يقوم مدربو اللياقة البدنية في العالم بأسره بتطوير تمارين جديدة لفقدان الوزن للبطن والجانبين بحيث تظل النساء ضئيلة. تصبح السمنة مشكلة حقيقية للبشرية ، يجب خوضها بشكل شامل. توفر التمارين البدنية بالتزامن مع التغذية السليمة نتيجة سريعة وثابتة لفقدان الوزن.
الأسباب الأكثر شيوعا للبطن والجانبين
في كثير من الأحيان ، تعطي تمارين لفقدان الوزن على الجانبين نتيجة جيدة في تركيبة مع نظام غذائي. أسلوب حياة مستقر ، وتغذية غير عقلانية تكمن وراء السمنة. أيضا ، فإن المعدة والجانبين مغطاة بالدهون نتيجة للإجهاد أو قلة النوم أو بسبب أمراض الأعضاء الداخلية. التمارين التي تم تطويرها خصيصًا لفقدان الوزن ستساعد على إزالة الدهون على المعدة. الشيء الرئيسي هو أداءها بشكل صحيح وبانتظام. من الضروري الجمع بين التمارين لفقدان الوزن والجانبين لدى النساء مع التغذية الغذائية. خلاف ذلك ، لا يمكنك تحقيق الوئام المطلوب.
أفضل تمارين لفقدان الوزن والجوانب
من بين العديد من أنواع التدريب ، أفضل تمارين فعالة مصممة لفقدان الوزن للبطن والجانبين. هم الذين يصنعون الخصر رفيعًا ، ويشكلون وضعًا جميلًا ويجعلون شخصية المؤنث. تم تسمية مجمع من هذا النوع بواسطة Guy Gasper ، مدرب اللياقة ، مؤلف المنهجية. 
يتضمن المجمع 10 تمارين خاصة لفقدان الوزن في المعدة والجانبين. تعزز الطبقات المستقيم والعضلات المائلة للبطن ، وكذلك عضلات الظهر. من السهل جدًا أداء فصول فقدان البطن والجانبين من الغاز بحيث كان يطلق عليه "الصحافة البطن للدمى". الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو ما هي تمارين فقدان الوزن والجوانب المضمنة في هذا المجمع:
- تسخين. إنه إلزامي ويستغرق فقط من 4 إلى 5 دقائق ، ويساعد العضلات على الاحماء ، ويمنع التمدد والإصابات.
- ويلي ذلك تمارين ثابتة لفقدان الوزن للبطن والجانبين.
- التمدد.
بعد ذلك ، سيتم فحص جميع التمارين التي تهدف إلى فقدان البطن والجانبين مع الصور بالتفصيل.
التواء
يتم تضمين أنواع مختلفة من التواء في أعلى 5 من أفضل تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. أنها تسمح لك بتوفير عضلات البطن المستقيم ، وإنشاء مكبس منقوش. الخيار الأكثر شيوعًا للتدريب على فقدان الوزن هو على الأرض. يساعد على حرق الدهون وضخ الضغط العلوي مع الحد الأدنى من الحمل على أسفل الظهر. ملقاة على الأرض رأسًا على عقب ، ثني الساقين بزاوية يمين على الركبتين. اليدين خلف الرأس ، والمرفقين مطلقة على الجانبين. تشديد الصحافة ، وارفع بحزام الكتف بسلاسة من الأرض إلى الحوض. تسقط ببطء من نقطة الذروة إلى المصدر.
بلانك
تعتمد التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل على استخدام وزن الجسم الخاص بك. بلانك هو تدريب عالمي لمجموعة العضلات واسعة النطاق. لن يوفر فقط فقدان البطن والجانبين ، ولكنه يمارس الشكل بشكل جذري للأفضل. يتم تنفيذها على النحو التالي:
- يقع موضع البداية على الأرض ، والساقين متوازية ، وساعد التفاف على الأرض ، ويقع المرفقين تحت الكتفين. استنشاق.
- الزفير: تثبيت القدمين على أصابع القدم. الدعم - على أصابع القدم ، على الساعد. الظهر حتى ، لا يوجد انحراف ، عضلات الساقين ، البطن ، والأرداف في التوتر ، والقدمين قريبة قدر الإمكان لبعضها البعض.
- عندما تكون العضلات متوترة للغاية على الأحاسيس غير السارة ، تغرق بسلاسة على الأرض.
عكس التواء
هذه التمارين البسيطة تساهم بشكل فعال في فقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. بشكل صحيح ، يتم تنفيذها على النحو التالي:
- وضع البداية - الكذب على الأرض (يتم تقويم اليدين لأسفل). أرجل - عازمة قليلاً على الركبتين.
- ارفع ساقيك لأعلى ، ورفع بسلاسة أسفل الظهر من الأرض.
- عند الإلهام ، خفض ببطء ساقيك وأسفل الظهر. السعة - تقصر ،
يميل إلى الجانبين
هذه protozoa phizpling مناسبة لفقدان الوزن للبطن وجوانب المنزل. من الأسهل أداءها بسهولة - يكفي الحفاظ على ظهرك بالتساوي والاعتماد على الجانب مع السعة المطلوبة. في الوقت نفسه ، هناك يد واحدة على الحزام ، والآخر يتم إلقاؤه. للحصول على نتيجة جيدة ، تحتاج إلى إجراء التمرين 100 مرة أو أكثر لكل جانب. لتعزيز ، يمكنك أخذ عبء في شكل الدمبل.
سكالولاس
سيكون التدريب على فقدان وزن البطن والجوانب فعالًا بشكل خاص مع ممارسة "Scalolas" ، والتي تتضمن مجموعة عضلية واسعة النطاق ، نغمة الجسم كله. يتم تنفيذها مثل هذا:
- IP: التأكيد على السكر. صقل أيدينا ، يجب أن تكون الساقين على الكتف -على جانبها. الاعتماد في النخيل والجوارب من الساقين. الحفاظ على الجسم الصحيح دون انحراف في الظهر.
- استنشاق - قم بالضغط على الصحافة ، واسحب ركبة واحدة على الصدر دون انحراف على الجانبين ، والظهر مستقيم.
- الزفير - وضع الساق مرة أخرى دون استرخاء الصحافة. كرر الساق الأخرى.
التواء المائل
هذا النوع من التمرين فعال لفقدان الوزن. تُظهر الصورة كيف تشارك العضلات المائلة للبطن. خوارزمية التنفيذ الصحيحة:
- الموضع الأولي: الكذب على الأرض مع ساقين عازمة على الركبتين ، يتم عبور الأيدي على ظهر الرأس ، يتم الضغط على القدمين على الأرض. كاحل ساق واحدة على ركبة أخرى.
- عند الإلهام ، ابدأ في رفع الجسم ، وتحويله. كوع اليد اليسرى تسعى جاهدة للمس الركبة المعاكسة. تغيير موضع الأرجل وافعل ذلك على الجانب الآخر.
- النزول ، ولكن ليس حتى النهاية. العمل في سعة قصيرة على توتر العضلات المائلة.
التواء
هذا التمرين يجعل عضلات البطن العلوية والسفلية تعمل. IP: الكذب على الظهر مع ساقيه رفعت. في الوقت نفسه ، توجد الكاحلين على الأرضية المتوازية للخط ، والركبتين على نفس الخط مع الحوض ، واليدين خلف الرأس. مع مكبس متوترة ، تمد ركبتيك وصدرك إلى بعضها البعض ، بينما تنفصل الوركين والكتفين عن الأرض. كرر - 10 مرات. استرخ ، ثم كرر 10 مرات.
بلانك مع بدوره
ستساعدك هذه التمارين المعقدة لفقدان الوزن والجانبين مع صورة ليس فقط على إحضار الخصر ، ولكن أيضًا الأرداف والوركين والساقين. يتم تنفيذ الشريط مع منعطف وفقًا للمخطط:
- IP - شريط كلاسيكي ، التركيز - على جوارب الساقين ، الساعدين.
- استنشاق - استدر ، خذ موقف الشريط الجانبي ، يستريح على الساعد الأيمن وأصابع القدم.
- يتم تمديد الساق اليسرى والذراع في الاتجاه المعاكس لأعلى.
- ثني ذراعك ، ساقك ، اسحب الركبة إلى الكوع.
- تخفيف الأطراف مرة أخرى في اتجاهات مختلفة.
- العودة إلى IP وكرر للجانب الآخر.
وجبات الغداء مع المنعطفات
تقع أرجل IP ، على مسافة 15-20 سم ، على مستوى الأضلاع السفلية. يتم سحب المعدة ، وظهر الخلف. نسير إلى اليمين مع القدم اليسرى ونحول الجسم إلى اليمين. في الوقت نفسه ، يتطلع إصبع القدم على الساق اليسرى إلى اليسار. النزول في الاندفاع ، وتوقيف الساق اليمنى. العودة إلى IP ، كرر للجانب الآخر.
مكنسة
هذه طريقة مثيرة للاهتمام لفقدان الوزن في البطن والجانبين. عادة ، تطور تمارين البطن والجوانب عضلات الصحافة ، بينما يعمل الفراغ على العضلات الداخلية والفتحة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم الزفير وسحب المعدة. تشديد الصحافة ، حاول تشديد السرة على الفقرة وتحت الأضلاع قدر الإمكان. إصلاح الموضع لمدة 10-15 ثانية ، يستنشق ببطء من خلال الأنف ويضعف العضلات. استنشق بعمق مع الحجاب الحاجز 2-3 مرات ، كرر ، مما يجعل النهج 3-4.
هجمات جانبية
يساعد هذا التدريب في خلق راحة جميلة للأرداف والساقين وتشديد الرقم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى النهوض ، ونشر قدمك عرض الكتف. الظهر مستقيم ، اليدين - أمام الصدر ، عازمة على المرفقين ، الصحافة - في التوتر. على الزفير - خطوة واسعة نحو القدم اليسرى إلى الزاوية اليمنى في الركبة. على الزفير - ارجع إلى IP وكرر الجانب الآخر.
سوف تساعد الأرجل والأرداف القوية على تقليل الخصر بصريًا!
يوصى بمدربي اللياقة البدنية لتمارين المبتدئين لفقدان الوزن والجانبين للاندماج مع أنواع أخرى من الأحمال التي تستخدمها مجموعات العضلات الأخرى. وبالتالي ، سيكون من الممكن تطوير العضلات بشكل متناغم ، مما يجعل الرقم جميلًا.
تمارين الخطوة والأرداف في المنزل
يمكن أن تبدأ هذه التدريبات البسيطة ، ولكن مع فصول عادية ، لن تكون النتيجة طويلة في القدوم.
القرفصاء
تأكد من إضافة تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل ، وتدريب الوركين والساقين. الأكثر شهرة هي القرفصاء.
IP: الوقوف ، الساقين - عرض الكتف ، الجوارب مطلقة على الجانبين. يتم توجيه الركبتين نحو الجوارب. يجب نقل وزن الجسم إلى الكعب ، واضغط على القدمين على الأرض. يجب أن يتعرض الظهر للضرب قليلاً بقارب ، ولكن ليس مستديرًا. المسجد مستقيم ، دون إمالة إلى الأمام. يمنع الركبتين أن تأخذ إلى الداخل وتخفيفها عند الرفع من النقطة السفلية. في بداية التمرين - نفسًا عميقًا ، في النهاية - الزفير.
العروات
التدريب الأكثر بساطة هو أفضل تمارين لفقدان الوزن ، كما هو واضح ، لا تتطلب مهارات خاصة وتحقق نتيجة سريعة. تساعد الطعنات في الحفاظ على الرقم كله. خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، إصبع القدم في الداخل قليلا. قم بتدوين الساق اليسرى وإلى أخمص القدمين. الأيدي - على الحزام ، القضية حتى. ثني ساقك اليسرى ، تنزل حتى تتشكل الزاوية اليمنى على ركبتين من ساقيتي. الزفير ، والدفع ، والعودة إلى IP ، افعل ذلك من أجل الجانب الآخر.
بيربي
للوهلة الأولى ، يبدو أن بيربي تمرين بسيط لفقدان الوزن ، ولكنه يتيح لك العمل بعناية على جميع مجموعات عضلات البطن والأرداف والوركين. يتم تنفيذها مثل هذا:
- من موقف الوقوف ، اصنع القرفصاء ، استرح راحتك على الأرض.
- قم بإزالة كلا الساقين مرة أخرى عن طريق استكمال الشريط على الأيدي المستقيمة.
- تشديد ساقيك على يديك.
- قف ، قفز عالياً ، صفق يديك على رأسك.
- بدون استراحة ، كرر النقاط 1-4.
جري
الجري هو وسيلة كلاسيكية لفقدان الوزن ، لتعزيز الصحة. أولاً ، يجب عليك المشي بخطوة سريعة ، وتدفئة العضلات. في الوقت نفسه ، تطوير استراتيجية التنفس. استنشاق - خطوة واحدة ، الزفير - ثلاث خطوات ، مريحة. ثم يمكنك إضافة وتيرة للتشغيل ، الجري السريع. يجب أن يجلب هذا التدريب أحاسيس مريحة دون ضيق في التنفس ، وجع.
توائم الساقين على الجانبين
مجردة الورك هي تمارين فعالة لفقدان الوزن والكهنة. يمكن أن يقف IP على الأرض ، مستلقيًا على جانبه أو يقف على كل أربع. الاستيقاظ بسلاسة وعقد الدعم ، تحتاج إلى توصيل عضلات الألوية وأخذ الساق قدر الإمكان إلى الجانب.
جسر هتلي
هذا التمرين لفقدان وزن البطن والأرداف في المنزل مثل العديد من النساء لفعالية عالية. IP - ملقاة على الظهر مع ساقين عازمة على الركبتين ، يتم استراحة القدمين بإحكام على الأرض ، والذراعين على طول الجسم. عند الإلهام - اضغط على الأرداف ورفع الوركين ، وتبقى لمدة ثانيتين ، واضغط على الأرداف كثيرًا ، والزفير والعودة إلى IP.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب والساقين
من أجل التخلص من الرواسب الدهنية المكروهة ، من الضروري مجموعة من التمارين المؤلفة بشكل صحيح لفقدان الوزن للبطن والجانبين. يجب أن يأخذ في الاعتبار البيانات الأولية لفقدان الوزن: وزنه ، والمشاكل الصحية المحتملة. يجب أن تكون الجمباز لفقدان الوزن والجانبين بوزن كبير. هذا سوف يساعد على تجنب إصابة المفاصل والأربطة. يجب إجراء تمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. قم بتثبيت مدة التمرين بواسطة بئرك. لا ينبغي أن تثير اللياقة في المنزل لفقدان الوزن للبطن والجوانب تفاقم الأمراض المزمنة. تأكد من بدء الفصول الدراسية مع دافئة ، الانتهاء مع التمدد.
بعد هذه الرسومات في غضون أسبوع ، تكرس تمارين لفقدان الوزن في المنزل في المنزل 3-4.5 ساعة. هذا يعني أنك ستصل قريبًا إلى الشكل المادي المطلوب. بعد 30 يومًا ، ستصبح التمارين لفقدان الوزن والجانبين نمط الحياة المعتاد ، وسوف تحل الانسجام والنعمة محل الأشكال المورقة.
كيف يمكنك تسريع فقدان الوزن؟
من أجل أن يذهب الوزن في أسرع وقت ممكن لفقدان الوزن والجانبين في المنزل ، من الضروري تكملة التغذية السليمة ، وتدريب القلب ، وإجراءات التجميل الحديثة. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام أدوية الصيدلة لتقليل الوزن فقط في الحالات القصوى. سيساعد استخدام التغذية الرياضية على إنقاص الوزن بشكل أسرع دون خسارة في كتلة العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
لإنشاء الطعام
عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الطعام في أجزاء صغيرة مع استراحة لمدة ساعتين أو 3 ساعات. من المهم تناول العشاء الأخير في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الراحة الليلية. في يوم واحد ، حاول أن تشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي غير الكربوني. انتبه إلى قائمة المنتجات المفيدة ، خذها لتجميع نظام غذائي. تقليل الأطعمة الضارة أو استبعاد تماما.
إضافة تدريب القلب
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التدريب على القلب لفقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. الخبراء أنا أنصحك بالجمع بين أمراض القلب مع تمارين القوة لتحقيق أقصى تأثير في حرق الدهون.
أضف التغذية الرياضية
تساعد مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية على تشديد الجسم في المنزل بسرعة ، والحفاظ على كتلة العضلات. يتم تصنيف هذه المنتجات اعتمادًا على آثارها على الجسم:
- علم الحرارية.
- مدرات البول
- الأموال تقلل من الشهية ؛
- حظر السعرات الحرارية
- المنشطات الأيض.
يوصي مدربي اللياقة بدل عدم استبدال التمارين للبطن والجانبين مع الرياضة لفقدان الوزن السريع ، ولكن لاستخدام تآزر هذين الموارد.
خاتمة
إذا قررت ضبط شخصيتك ، فإن التمارين البدنية لفقدان الوزن والجانبين ستصبح العامل الأساسي لاستراتيجيتك. يجب أن تكون الموارد الأخرى متصلة بها - التغذية الرياضية المناسبة والحديثة ، والتدريب على القلب ، والأهم من ذلك - المثابرة ، والإيمان في قوتهم ، ودوافع جيدة. بعد أن جمعت كل العوامل معًا ، سوف تصل بالتأكيد إلى الهدف.